Oefeningen voor gewichtsverlies voor vrouwen thuis.

Wat te doen als u moet afvallen, maar een bezoek aan een fitnessclub is er geen manier? Goed resultaat wordt thuis bereikt. Het is noodzakelijk om dagelijks vet -brandende oefeningen voor het hele lichaam uit te voeren en zich te houden aan een matig dieet voor gewichtsverlies.

Effectieve oefeningen voor gewichtsverlies

Om het gewicht te verminderen, moet u een sedentaire levensstijl veranderen, het metabolisme vertragen, in de meest actieve mogelijk. De ochtend moet beginnen met opladen en voor thuisopleiding, benadrukken een half uur van de avondtijd. Gebruik gedurende de dag elke kans op fysieke activiteit. Voor vetverbranding is het handig om de reis in de lift te vervangen door de trap te beklimmen en voordat je naar bed gaat, maak je een korte wandeling. Oefeningen voor het gehele spierkorset zullen de lichaamstonus bieden, en voor esthetisch gewichtsverlies en onderhoud van de gezondheid is het belangrijk om eenvoudige aanbevelingen op te volgen:

• Verwijder gebakjes en brood uit de hoogste soorten bloem uit het dieet.
• Bereid producten voor gestoomd of kook.
• Er zijn groenten en fruit rijk aan vezels.
• Eet niet 's nachts, de laatste maaltijd uiterlijk 2 uur voor het slapengaan.
• Drink schoon water.

Oefeningen voor het hele lichaam - voor het verlies van gewicht en het handhaven van een vorm, is een onmisbare toestand. Bij het samenstellen van een programma van thuisopleiding is het noodzakelijk om rekening te houden met de doelgerichte studie van probleemgebieden en gezondheidstoestand. Ervaren fitnessinstructeurs bevelen aan om effectieve oefeningen te gebruiken om spieren te versterken en af te vallen.

Rug

"Tilt Forward" is een van de meest effectieve bewegingen voor het versterken en afvallen. Om de spieren te bestuderen die de wervelkolom strekken, is het noodzakelijk om regelmatig op de "brug" te staan. Informatie en fokken van de messen verbeteren de bloedcirculatie in de trapeziumvormige en rhomboid spieren, en verminderen ook de vetlaag van de cervicale vorotnische zone. De oefening "Planck met de trekking van de halters" verbrandt energetisch vet vanwege het werk van de breedste spieren van de rug, en de "boot" hanteert cellulitis op de onderrug.

Borst

"Learing of Dumbbells of LiGing" dwingt beide soorten vezels om te werken, waardoor het mogelijk is om af te vallen zonder spiermassa te verliezen. Oefen "Push -Ups from the Wall" -vrouwen kunnen een groot aantal herhalingen uitvoeren, waardoor de noodzakelijke intensiteit voor vetverbranding wordt gewaarborgd. De systematische uitvoering van de oefening "droge beugel" zal de spieren in toon ondersteunen, en de statische belasting bij "het persen van de handpalmen" zal elastische borst toevoegen. Naleving van een dieet is een bepalende factor in het gewichtsverlies van de vrouwelijke borst, en fysieke activiteit helpt een prachtige vorm te behouden.

Benen

Voor gewichtsverlies, evenals om de spieren van het hele lichaam te bestuderen, worden verschillende variaties van de "squat" -oefeningen gebruikt. Zijaanvallen laadt perfect de benen van buitenaf. De "schaar" oefening of het knijpen van de bal met knieën zorgt ervoor dat de leidende spieren intensief vet op het binnenoppervlak van de dij verbranden. Regelmatige uitvoering van de "fiets" -oefening vormt een slank gebied van de knie en trainen zorgvuldig de gewrichten. Verhogen op sokken, staande of zitten, zal zwelling verminderen en de benen een opluchting geven.

Heupen

Schudden op een stabiele ontlasting met het optillen van de knie is een effectieve oefening om de benen af te vallen. "Korte aanvallen" laden doelbewust de heupen, geef ze verlichting. Wanneer speciale aandacht van het binnenoppervlak vereist is, is het noodzakelijk om "Pli-substition" toe te voegen aan de reeks oefeningen. Om vet aan de buitenkant van de dij te verbranden, moet je in de zijkant slingerende voet in de zijkant oefenen.

Zitvlak

De oefening "vouwen" is nuttig voor de spieren van bijna het hele lichaam en verhoogt de toon van de gluteale spieren. Voor intens gewichtsverlies van de billen is het noodzakelijk om "ontvoering van de benen terug" en brede aanvallen uit te voeren. "Hypercenesia" is een goed alternatief voor deadlift, de oefening laadt geen knieën en quadriceps. De "gluteale brug" groeit effectief spiervolume en vermindert ook de vetlaag op de onderrug en billen. De oefening "Walking on the Billen" versterkt de spieren van de bekkenbodem en werkt de biceps van de dij uit.

Handen

"Reverse Push -Ups" ondersteund door een stoel of rand van de bank, ze zijn uitstekend geladen met het Triceps -gebied en verwijderen vet uit oksels. Verschillende opties voor flexie van de handen trekken omhoog en versterken de voorgroep van de schouderspieren. Oefeningen "schaar" en "rotatie van halve maan" verbranden gelijkmatig vet van het oppervlak van de hand. De "ganniteli omhoog" "triceps, trapeziumvormige en deltoïde spieren creëren een prachtige vorm van de schoudergordel in het werk.

Maag

Conventionele "draaien" is opmerkelijk de bovenkant van de pers, en de "omgekeerde draaiende" oefening vermindert de vetlaag en versterkt de spieren van de onderbuik. "Zijk en schuin draaien" benadrukken de taille, en de oefening "kantelt naar de zijkanten" elimineert de afzettingen van vet aan de zijkanten. "Circulaire rotaties van de benen" beïnvloeden de spieren van de pers volledig. Om de uitpuilende maag aan te spannen, is het noodzakelijk om de "vacuüm" -oefening systematisch uit te voeren.

Taille

Voor een slanke en aantrekkelijke taille moeten "beurten van het lichaam naar de zijkanten" of "molen" worden gemaakt, waardoor de schuine spieren van de buik intensief afnemen. Oefen "het draaien van de benen die op de vloer liggen" brandt actief vet in het probleemgebied en versterkt de pers. De "laterale brug" en "de benen van het liggen aan de zijkant", sta perfect de zijspieren af en verminderen de taille -dekking.

Squats

Voor de juiste uitvoering van de oefening moet u de voeten op de breedte van de schouders plaatsen en in hetzelfde vlak met de knieën plaatsen. Houd je rug recht, met een afbuiging in de onderrug, laat je handen langs het lichaam zakken. Maak de schouderbladen, neem het bekken terug en op inspiratie naar beneden. Buig de heupen aan de parallel met de vloer en het gewicht van het lichaam moet op de hielen worden overgebracht. Stijgen, uitademen in het bovenste deel van de opkomst. Bij het uitvoeren van squats is het noodzakelijk om de hoofdpunten te regelen:

• In de onderste positie nemen de knieën niet vooruit achter de voeten.
• Je kunt niet op sokken komen.
• Het is verboden om de bovenkant van de achterkant en onderrug rond te ronden.
• Bij het tillen kunt u niet met uw knieën rijden.

Lippen

Plaats aan het begin van de oefening je benen op de breedte van het bekken, en zet dan een stap naar voren en ga zachtjes zitten. Scheur de lading op de voorpoot af, strek de ander uit en neem het op de teen. De achterkant is zelfs, met een natuurlijke afbuiging in de onderrug, de handpalmen bevinden zich op de riem. Het kniegewricht van het werkende been wordt gebogen onder een hoek van 90 ° en ervaart een verhoogde belasting, dus het is belangrijk om de richel van de knie bij de teen van de voet te voorkomen. Uitademen, opstaan en het werkbeen naast de ondersteunende plaats zetten.

Push -ups

De startpositie voor push -ups is een nadruk die op rechte handen ligt, met een schouderbreedte. De afstand tussen de voeten heeft geen invloed op de uitvoering van push -ups. Houd het lichaam gelijk en sla de billen en de spieren van de pers. Je handen buigen, diep ademhalen en de vloer aanraken met je borst. Ruik soepel tijdens de opkomst van het lichaam. Bij het uitvoeren van de oefening is het belangrijk:

• Volg de instelling van de handpalmen in het midden van de borst.
• Laat afbuiging niet in de onderrug toestaan.
• Vermijd een sterke fokkerij van ellebogen en doorhangende heupen.

"Springen"

Om verschillende verwondingen te voorkomen, is een warm -up van de enkel- en kniegewrichten nodig voordat u springt. Leg in de startpositie je benen bij elkaar, laat je handen langs het lichaam zakken. Laat de schouders zakken, zeef de pers, houd de achterkant recht en enigszins gespannen. Het verkennen van de spieren van de dij en het onderbeen, duw het lichaam omhoog en trekt de voeten. Land op sokken, een beetje veer met knieën.

De benen optillen

Om de oefening uit te voeren, moet je op je rug liggen en je onderrug stevig drukken, je handen op het lichaam leggen. De inspanning van de persspieren van de pers om de heupen van de vloer te scheuren en, uit te ademen, 60 ° naar de hoek te brengen. Houd je benen op de top van 2 seconden en laat het zakken, zonder de hakken van de vloer aan te raken. Om de lading niet te verminderen, kunt u uw hoofd niet van de vloer scheuren. Beginners en vrouwen met een zwakke buikpers moeten beginnen met alternatieve benen.

"Schaar"

Belangrijk: de oefening wordt alleen op een hard oppervlak uitgevoerd. Ga op je rug liggen, buig je heupen en strek je handen langs het lichaam. Leg de handpalmen onder de billen, leg de voeten op de vloer. Nadelen, hief u de benen op en strek u de sokken uit. Houd bij kracht van de persspieren de benen boven de vloer vast onder een hoek van 30 ° -90 °. Verspreid eerst je benen naar de zijkanten en verminder en kruis dan.

"Twisting"

Ga op je rug liggen, sluit je vingers in het slot achter je hoofd en spreid je ellebogen naar de zijkanten. Beginners mogen hun handen op de borst steken. Buig de heupen en leg de benen op elk meubelstuk. Uitademen, de behuizing verdraaien en de schouders naar het bekken trekken. Het is noodzakelijk om dagelijks vet -brandende oefeningen voor het hele lichaam uit te voeren en zich te houden aan een matig dieet voor gewichtsverlies. In de uiteindelijke positie is de achterkant afgerond en zijn de persspieren sterk verminderd. U kunt de ellebogen niet verminderen en uw nek belasten en de kin op de borst drukken. Bij inspiratie breng je het lichaam terug naar een horizontale positie.

Liften

Na de belasting is het noodzakelijk om de puls te normaliseren, de hartslag te verlagen en de spanning van het zenuwstelsel te verlichten. Een goed uitgevoerde trekhaak bevordert een snelle herstel na belasting en de terugkeer van de verkorte spieren naar zijn oorspronkelijke staat. Het strekken zal de elasticiteit van de ligamenten en spieren vergroten, de bloedcirculatie in het lichaam verbeteren en bijdragen aan de eliminatie van gifstoffen uit het lichaam.

Voor een effectieve trekhaak moeten eenvoudige bewegingen en oefeningen worden uitgevoerd:

• "Duizeligheid";
• De elleboog op de schouder drukken;
• Trek de elleboog achter je rug;
• Neigingen van achtergrond of met steun;
• Handen achter de rug;
• Striae in de deuropening;
• Oefeningen "Crescent" en "Cobra";
• Trek je been terug.

"Trainingsprogramma"

Maandag

Aan het begin van de week moet een krachttraining worden uitgevoerd om spieren te versterken, omdat het lichaam na het weekend goed wordt hersteld. Voor de training is het noodzakelijk om 15 minuten door te brengen. Actief warm -up van het hele lichaam om spieren en ligamenten voor te bereiden op de komende lading. Alle oefeningen worden uitgevoerd op 15 herhalingen in 3 benaderingen. De belangrijkste training omvat oefeningen voor alle spiergroepen:

• "Diepe squats";
• "Brede aanvallen" - Een bepaald aantal herhalingen wordt met elke voet uitgevoerd;
• "Planck met de tractie van halters" - je moet met elke hand 15 herhalingen maken;
• "Push -Up";
• "Lager van halters omhoog";
• "Handen buigen met halters";
• "Twisting";
• "De benen optillen."

Voor aerobe belasting is springen met een touw goed, je moet 3 keer 60 seconden presteren. Als een trekhaak - 10 minuten. Stretches van alle spieren.

Dinsdag

Dag van circulaire training, alle oefeningen moeten afwisselend worden uitgevoerd op 15 herhalingen. Voor training moet je 3 cirkels doen. Om het hart voor te bereiden op de komende lading, moet u op zijn plaats op zijn Warme -UP op zijn plaats nemen. De oefeningen van het hoofdcomplex:

• "PLI-Output";
• "Push -Up";
• "Borch Bridge";
• "Superman";
• "Schaar";
• Op zijn plaats springen - 30 keer.

Het is noodzakelijk om ademhalingsoefeningen toe te voegen aan de trekhaak om de hartslag normaal te brengen.

Woensdag

Dag van kracht en aerobe belasting. De belangrijkste training omvat 3 sets oefeningen, elk moet worden uitgevoerd op 20 herhalingen. Gezien de activiteit van de komende training, moet de warme -UP roterende bewegingen, verwarmende gewrichten en ligamenten omvatten. De les bestaat uit oefeningen:

• "Squats" met tillende handen voor je;
• "Legs Back" - Voer 20 herhalingen uit met elke voet;
• "Reverse Push -Ups";
• "Hyperectstension";
• "Fiets".

Als een trekhaak - 5 minuten. Stretches van de benen en rug, en voor het branden van vet, wandelen 30-45 minuten.

Donderdag

Het is noodzakelijk om een training uit te voeren met de nadruk op probleemgebieden. Om een korte warme -up te maken van rotatiebewegingen met benen en handen. Om het vet -brandend effect te vergroten, worden alle oefeningen uitgevoerd op 20 herhalingen in een cirkel, met een rust tussen benaderingen van 30 seconden. Maak voor de les 2 cirkels met:

• "Brede aanvallen" - om 20 herhalingen te maken met elke voet;
• "Push -Ups van de muur";
• "Burely Bridge";
• "Vechten met de armen omhoog" met een lichte halter;
• "Superman";
• "Turning to the Side";
• "Twisting";
• Springen met een touw - 30 seconden.

Rek tijdens de trekhaak de spieren van de armen en benen goed uit, adem dansoefeningen.

Vrijdag

In de training moet u hiervoor het maximale aantal spieren uitwerken, hiervoor 2 benaderingen van alle oefeningen uitvoeren. Om de effectiviteit van de les te vergroten, moet de warme -up schommels, rotaties met armen en benen aanzetten, evenals beurten en hellen van de zaak. Maak in elke aanpak 15 herhalingen van de volgende oefeningen:

• "Korte aanvallen" - Maak 15 herhalingen met elke voet;
• "Legs Back" - Maak 15 herhalingen met elke voet;
• "Brug";
• "Push -Up";
• "Hangend over de vloer" - 60 seconden.
• "De handpalmen voor de borst vasthouden";
• "Twisting";
• "De rotaties van de benen" - in elke richting om 15 herhalingen uit te voeren.

Maak als trekhaak 50 sprongen op zijn plaats en strekt het hele lichaam uit.

Zaterdag

Voeg oefeningen toe voor de studie van probleemgebieden aan training. Voer in het eerste deel van de les een alternatieve oefening uit op de benen - 2 nadering van 15 herhalingen, waarna het vergelijkbaar is met het uitwerken van de bovenkant van het lichaam. Persoefeningen worden afzonderlijk uitgevoerd. Schakel in in een warme run op zijn plaats met tillende knieën en in de hoofdtraining:

• "Squats";
• "Benen terug";
• "Laterale aanval";
• "Borch Bridge";
• Voordat u de top uitloopt, maakt u 50 sprongen op zijn plaats;
• "Dumbbells van liggen";
• "Superman";
• "Push -Up";
• "Hangend over de vloer" - 60 seconden.

Om de vetverbranding te vergroten, voer je 2 keer 60 seconden met een touw uit met een touw. De trekhaak moet beginnen met ademhalingsoefeningen en het strekken van de benen.

Zondag

De dag van spierherstel en actieve aerobe belasting, het is noodzakelijk om binnen 60 minuten een wandeling te maken. Om hormonale processen te starten, moeten vóór de cardiotraining twee benaderingen van de persoefeningen worden uitgevoerd:

• "Twisting" - voor het maximale aantal keren.
• "Fiets" - 20 herhalingen met elke voet.
• "Laterale neigingen" - Slechts 50 herhalingen.

Voor esthetisch gewichtsverlies en onderhoud van toon zijn dagelijkse oefeningen voor de spieren van het hele lichaam nodig, evenals strikte naleving van het dieet en de aerobe belasting. Het is noodzakelijk om de juiste techniek te bestuderen en te observeren om verwondingen te voorkomen en de efficiëntie van thuisopleiding te vergroten.